[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ width = 640 ″ mag = 360 ″ fr
Nem titok, hogy a testtartásod befolyásolja azt, ahogyan észleled magad. Hatással lehet az önfejlesztés vagy az erőnléti cél iránti hozzáállásodra, érzéseidre és elkötelezettségedre. Igazság szerint a jó testtartás miatt magasabbnak, szélesebbnek és erősebbnek tűnhetsz, és magabiztosabbnak és képességesebbnek érezheted magad. A jó testtartás akár javíthatja a hangulatát, csökkentheti a hátfájást és a stresszt.
Alternatív megoldásként a rossz testtartás rövid, görnyedtnek és gyengének tűnhet, így öntudatosnak és kevésbé képesnek érezheti magát.
Ez egészen drasztikus különbség. Talán az első leírás elolvasásakor azonnal érzel egy bizonyos utat. Talán képet varázsolt vagy vágyat váltott ki.
Hasonlítsa ezt össze a második leírással, amely ellentétes reakciót váltott ki. Olyan valóságot hoz létre, amelyet el akar utasítani. Még akkor is, ha igaz, azonnal el akarsz szakadni róla.
Mi a testtartás?
A testtartás a test helyzete vagy a végtagok elrendezése a testhez viszonyítva. Az ideális testtartás a test helyes illesztése az elvégzett tevékenységhez és a test teljesítéséhez szükséges követelményekhez képest. Mint ilyen, a testtartásod más lesz, ha állsz, ülsz és mozogsz.
Hogyan romlik a testtartásod?
Az emberek megszokott lények; ugyanazokat a dolgokat csinálod nap mint nap - anélkül, hogy észrevennéd, hogy idővel ezeknek a dolgoknak negatív hatása van. Legyen az egyik lábára támaszkodva állva, vagy túl sok időt töltve üléssel, ezek a dolgok miatt a testtartása lassan romlik.
Mivel ez annyira növekményes, kerülje a szembesülést, hogy ezek a szokások mélyen befolyásolják az életminőséget és az önbizalmat. Ehelyett inkább a kérdéssel való együttélést részesíti előnyben.
Aztán egy napon a tükörbe néz, és rájön, hogy teste nincs szinkronban; a nyakad nincs összhangban, a vállad lekerekített, beindult a kismedence elülső dőlése, és még egy lábú sovány is.
Csak ezen a ponton kezdi el szórakoztatni ezeket a problémákat egyszer és mindenkorra. De honnan indulsz? Ez a bejegyzés megmutatja, hogyan lehet pontosan megoldani a leggyakoribb testtartási problémákat.
Miért fontos a testtartás?
Ha figyelmen kívül hagyják, a rossz testtartás mindenféle problémát okozhat, beleértve a napi fájdalmakat, a rossz emelési formát, az izmok egyensúlyhiányát, a negatív énképet és az alacsony testbizalmat. A rossz vagy gyenge testtartás kijavítása mindezeket a kérdéseket segíteni fogja.
A jó testtartás gyökeresen megváltoztathatja azt, ahogyan érzékeli önmagát. Félénk, visszafogott és öntudatos emberektől magabiztos, erős és képes emberré válhat.
Ez egyre nyilvánvalóbbá válik, amikor megvizsgáljuk a leggyakoribb testtartási kérdéseket, azok okait, a rájuk gyakorolt hatást, az elhárításuk módját és az ezzel járó előnyöket.
Előre nyak
Ok és okozat:
Általában az elülső nyak a modern számítógépes testtartás részeként fejlődik ki, az előrehajolástól kezdve a mindennapi feladatokig, például főzésig, mosakodásig vagy a telefon használatáig. Idővel az elülső nyak fejlődése olyan csirkének a megjelenését kelti, mint a nyak, a fej pedig előreáll a vállaktól.
A javítás:
Az elülső nyaki testtartás orvoslásához próbálja meg végrehajtani az állcsattanást Morgan Sutherland írta elő , L.M.T., díjnyertes masszázs terapeuta. Morgan megmagyarázza az állcsúszást, [Kezdve] hátra és lefelé gördített vállakkal. Nézzen egyenesen előre, tegye két ujját az állára, kissé hajtsa be az állát, és mozgassa hátra a fejét. Tartsa 3-5 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 10-szer.
Ez a gyakorlat segít a nyakának megfordításában, megerősítve a nyaki izmokat.
Görnyedt Vissza
Ok és okozat:
Postural kyphosis néven is ismert, görnyedt hátul a felső hát túlzott görbülete. A tünetek a pusztán esztétikától a fájdalomig és a merevségig változhatnak.
A javítás:
# 1. Nyújtsd ki a melledet
Keressen egy nyitott ajtókeretet, és hajlított karjait tegye az ajtó mindkét oldalára könyökeivel a vállával egy vonalban. Vegyen fel egy lépcsőzetes álláspontot, és tolja előre a mellkasát, amíg a mellkason nyúlást nem érez. Tartsa a nyújtást 15 másodpercig, vagy addig, amíg az izmok ellazulnak, mielőtt erőszakkal nyomja könyökét az ajtókerethez, hogy öt másodpercig izomfeszültséget teremtsen (ne mozdítson mozdulatot). Pihenjen és növelje a nyújtást. Ismételje meg háromszor. Ezután tartsa a szakaszt a helyén 30–60 másodpercig.
# 2. Engedje el a mellkas feszességét masszázslabdával
Két kézzel tartva a masszázslabdát, gördítse a labdát a mellkas izma körül, és keresse meg a feszültséget. Amikor megtalálja a szűk területeket, gyakoroljon nyomást a feszültség enyhítéséhez. Masszírozza a mellkas mindkét oldalát kétszer-háromszor, körülbelül 30 másodpercig.
# 3. Hab tekercs felső hátizmok
Helyezze a habgörgőt a hátának közepébe. Innen keresztezze a karját a mellkasán. Tartsa a fenekét a padlón, nyújtsa hátát a hengerre és tartsa a feszültség pontjain 10-15 másodpercig .
# 4. Erősítse meg a felső hátsó testtartási izmokat hajlamos hátbővítéssel
Feküdjön arccal lefelé egy edzőszőnyegen, kinyújtott karokkal maga előtt, Y helyzetben. Innen, karjait kinyújtva és fejét egy vonalban tartva a gerincével, óvatosan emelje le a törzsét a földről. Tartsa 5-10 másodpercig, mielőtt finoman visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három ismétlés nyolc sorozatát.
A hajlamos háthosszabbítás nemcsak a felső hátsó testtartási izmok, hanem az alsó hátsó nyújtó izmok erősítésére is kiválóan alkalmas. Ezzel egyidejűleg nyújtja a hasizmat és a mellkasot.
Lekerekített vállak
Ok és okozat:
A kerek vállak a rossz testtartás révén alakulnak ki a mindennapokban használt különféle helyzetekben, beleértve a hosszú ideig tartó ülést, a hosszú vezetést és az okos telefon vagy tablet használatát.
A feszes mellizmok előre húzzák a válladat, bezárják a mellkasodat, és a vállak lekerekednek. Ezáltal rövidebbnek látszik, és elutasítóbb testtartást vált ki.
Ha gyenge felső hátsó izmokat ad a keverékhez, akkor semmi sem segít ellensúlyozni ezt a kerekítést. Ha nem kezelik, fájdalmat okozhat a hátán, és hozzájárulhat az általános rossz testtartáshoz.
A javítás:
A lekerekített vállak rögzítéséhez nyújtsa ki a mellkasát és a vállát, és erősítse a hát felső részét.
# 1. Nyújtsd ki a melledet
Nyitott ajtókeret segítségével tegye hajlított karjait az ajtó mindkét oldalához könyökével a vállával egy vonalban. Vegyen fel egy lépcsőzetes álláspontot, és tolja előre a mellkasát, amíg a mellkason nyúlást nem érez. Tartsa a nyújtást 15 másodpercig, vagy addig, amíg az izmok ellazulnak, mielőtt erőszakkal nyomja könyökét az ajtókerethez, hogy öt másodpercig izomfeszültséget teremtsen (ne mozdítson mozdulatot). Pihenjen és növelje a nyújtást. Ismételje meg ezt háromszor, mielőtt a szakaszot 30–60 másodpercig a helyén tartja.
# 2. Dolgozzon a váll mobilitásával
Egy feltekert törülközővel vagy sima habhengerrel feküdjön a padlóra úgy, hogy a törölköző vagy a henger lefelé haladjon a hátán. Könnyű súlyok (elég 5 font) tartása egyenesítse ki a karjait, amíg a váll és a mellkas elülső részén nyújtást érez. Tartsa 30–60 másodpercig.
# 3. Végezzen felhúzásokat a hát felső részének erősítéséhez
Megragad egy széles markolatú felső rudat (kb. vállszélességgel), tenyerével pedig magával szemben. Halott lógási helyzetből húzza össze a hátát, és könyökét húzza az oldalai felé, hogy feljusson a bárba. A tetején végezzen teljesen összehúzott háttal, és az állával a rúd felett. Lassan, ellenőrzött módon engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, mielőtt megismételné a mozgást. Cél, hogy három nyolc szettet építsen fel, két-három perc pihenéssel a sorok között.
# 4. Végezzen fordított sorokat a hátsó felső erő megerősítéséhez
Smith géppel vagy guggoló állvánnyal, ahol a rudat a helyén lehet tartani (súlyokkal tartsa lenyomva a rudat), fogja meg a rudat széles fogással és tenyérrel magával szemben. Lógjon a bárból, hogy a vállai a kezei alatt legyenek és a háta pár centire van a padlótól. Egyenesítse ki testét, ássa sarkát a padlóba és húzza meg a magját. Ebből a helyzetből húzza felsőtestét a rúd felé, tartsa egyenesen a testét, és szorosan magját. Tartsa a felső részét, mielőtt ellenőrzött módon leereszkedik. Készítsen három sorozat nyolc ismétlést, két-három perc pihenés között.
Előző Kismedencei dőlés
Ok és okozat:
Az elülső medence dőlése egy másik módja annak, hogy elmondja, hogy a medence előre billen. Ennek oka a helytelen ülés, a túl sok ülés, a gyenge vagy inaktív combizmok és a farizmok, valamint a feszes quadriceps és a csípőhajlítók.
A farizmok, a combhajlítások és a hasizmok a csípő hátrafelé történő forgatásán munkálkodnak, ami egyenesebb testtartást és laposabb gyomrot eredményez. Természetesen, ha gyengék vagy inaktívak, hozzájárulnak a csípő elfordulásához. A szoros csípőhajlítók és a quadok súlyosbítják ezt a problémát azáltal, hogy meghúzják a csípőjét, előre forgatják őket és elülső medence dőlést okoznak.
Az elülső medence dőlése súlyossága változó. Ha megvan, akkor a hátsó íved kimondott, a feneked kilóg, a gyomrod pedig előrenyúlik - azt a látszatot kelti, hogy akkor is nagy a hasad, ha nincs. Kezelés nélkül fájdalmat és feszültséget okozhat az egész testben.
A javítás:
Három lépésben rögzíthetjük az elülső medence dőlését: feszes izmok nyújtása, gyenge izmok megerősítése és a medence semleges helyzetének fenntartása mindennap.
# 1. Nyújtsa ki a csípőhajlítókat
Merüljön el merülési helyzetben, a hátsó térde a padlón. Fenntartva egyenes testhelyzetet, nyomja a farizomát a hátsó lábára, és nyomja előre a csípőt. Tartsa ezt a helyzetet 30–60 másodpercig, növelve a szakasz mélységét az alkalmazkodás során. A nyújtás növeléséhez próbálja meg felvenni a karokat a feje fölé.
# 2. Nyújtsa a quadricepszet
Egyenesen állva hajlítsa meg az egyik lábát, és fogja meg a bokát . Tartsa testét egy vonalban, húzza a hajlított láb sarkát a farához, amennyire csak lehetséges. Nyomja meg a farizomot, tolja előre a csípőt és tartsa a nyújtást. Ha problémái vannak az egyensúlyozással, szabad kezével ragadjon meg valamit, vagy hajtsa végre ezt a gyakorlatot arccal lefelé a padlón. Tartsa a nyújtást 30–60 másodpercig mindkét lábon.
# 3. Hídtartásokat hajtson végre a farizmok és a combizmok erősségének felépítéséhez
Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát laposan a padló csípő szélességére. Tartsa a hátát és a magját lapos, a sarkát hozza a lehető legközelebb a kebeléhez. Innen, összpontosítson a fenék szorítására hogy felemelje a csípőjét és egyenes vonalba hozza a testét. Tartsa a tetején, mielőtt lassan visszaereszkedik lefelé. Ismételje meg nyolc ismétléssel. Pihenjen egy-két percig, majd végezzen még két szettet. Használhatja karjait a stabilitás érdekében, ha szükséges.
# 4. Végezzen deszkatartást, hogy erőt építsen a farizmokba, a combizmokba és a hasba
Vegyen fel egy fekvőtámaszt, de ahelyett, hogy a kezén lenne, nyugodjon meg az alkarján. Azt szeretné, hogy teste egyenes, semleges helyzetben legyen, a feje lefelé nézzen, a háta hosszúkás legyen, a csípője pedig egyenesen álljon (nincs megereszkedés és nem a levegőben), egyenesen a térde és a lába. Ha valaki egy seprűnyílást helyezne a hátára, annak egyszerre kell érintkeznie a fejével, a hát felső részével és a csípőjével. Fogd össze a hasadat, képzeld el, hogy a hasadat szívod a gerincedbe, szorítsd meg a fenékedet és tartsa ezt a helyzetet 30–60 másodpercig . Ha ez túl nehéz, addig tarthatja a fél deszkát, amíg meg nem lesz ereje tartani a teljes deszkát.
Egylábú Lean
Ok és okozat:
Az egyik lábú soványságot az okozza, hogy testtömegének nagy részét egy lábon helyezi, amikor áll. Folyamatosan gondolkodás nélkül csináljuk; amikor a vonatra várunk, telefonon beszélgetünk vagy csak állunk. Ez egy rossz testtartási szokás, amely különféle problémákhoz vezethet, ideértve, de nem kizárólagosan, térdfájdalmat, bokafájdalmat, rossz csípőbeállítást és további stresszt a testen.
A javítás:
A javítás egyszerű, attól függően, hogy képes-e új szokást programozni. Csak annyit kell tennie, hogy új szokást kell tennie, hogy nem előnyben részesíti az egyik lábát. Ehelyett tudatosan emlékeztesse magát arra, hogy állást foglaljon, ahol súlya egyenletesen oszlik el.
Ehhez álljon úgy, hogy a lábai csípőtől vállig terjedjenek, ha lehetséges. Ez segít abban, hogy súlyát egyenletesen ossza el mindkét lábon.
Összegezve
Egy olyan világban, amelyben annyi időnket üléssel töltjük, meg fog lepődni, milyen gyorsan romolhat a testtartása anélkül, hogy észrevenné. Egy reggel fájdalmasan ébred, merevnek érzi magát és nincs összhangban. Maradtál azon, hogy vajon hogyan kerültél oda és mit tegyél ez ellen.
Ezzel a bejegyzéssel eltávolíthatja a találgatásokat, és a leírt gyakorlatok használatával ma elkezdheti javítani testtartását és magabiztosságát.
Theo az alapítója Emelje meg a tanulás növekedését , egy blog, amely segít a férfiaknak felépíteni álmaik testét életmódjuk feláldozása nélkül. A Theo a nagy súlyok emelésére és az ízletes ételek elfogyasztására összpontosítva segít elérni céljait és megszeretni az utazást. Csatlakozzon egy növekvő közösséghez az övével ingyenes képzési program és táplálkozási csalólap.
