8 dolog, amit minden embernek 8 óra után kell tennie

(Fotó: Ben Seidelman / Flickr)

A reggeli rutin mind a mai napig híres. Mindenkinek van egy, jó vagy rossz. Kevesen fontolóra vették az éjszakai rutint. Ha nincs éjszakai rutinod, akkor kihagyod a napod leghálásabb és legértékesebb részét.

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, akkor éjszakáit valószínűleg a közösségi médiában, a Netflix-ben, az ivásban és a nassolásban tölti el.

Tudományosan ezek a viselkedések nem meglepőek. Roy Baumeister pszichológus szerint mindannyiunknak korlátozott az akaraterőnk, amelyet minden nap el tudunk költeni - a mentális energiát kimeríti minden meghozandó döntésünk, legyen az kicsi vagy nagy. Baumeister ezt hívja döntési fáradtság.

Tehát napjaink végére számtalan döntést hoztunk és kimerítettük akaraterőnket. Csoda, ha elpazaroljuk a legdrágább időnket, küzdünk azért, hogy jelen lehessünk szeretteinkkel, és figyelmen kívül hagyjuk az aznap reggel hozott elhatározásokat?

Ez óriási probléma.

Szerencsére a rutinok jelentik a döntési fáradtság ellenszerét. Ha valami rutinszerű, akkor minimális szellemi energiát igényel. A döntés már megtörtént. Akaraterőre már nincs szükség. Az élet autopilotán van. Megáll az ön szabotálás. Sajnos az esti rutint sokkal nehezebb elsajátítani, mint a reggeli rutint.

Könyvében Az összetett hatás , Darren Hardy azzal érvel, hogy az ember reggeli és esti rutinjai a virágzó élet könyvei. Ezek nélkül a könyvespolcok nélkül az életed mindig rendezetlen rendetlenség lesz. Velük óriási lendületet hozol álmaid élete felé.

Ha rosszak az éjszakáid, életed hátralévő része szenvedni fog

Ahogy nemrég írtam, reggeli útvonalak kritikus fontosságúak. De a reggeli rutin mindig szenvedni fog, ha nem tudja elsajátítani az estéit. A lefekvés előtti órák drámai módon befolyásolják az alvásmennyiségünket. És az, hogy hogyan alszunk, megdönti vagy megtöri a napunkat.

Még inkább az, hogy hogyan töltjük az órákat lefekvés előtt, tükrözi azt az értéket, amelyet az élet legfontosabb dolgainak tulajdonítunk. Igen, a munkánk számít. De a munka egy sokkal magasabb cél elérésének eszköze - az emberek az életünkben.

Szeretteink többet érdemelnek tőlünk. Nemcsak ők érdemelnek jobbat, hanem mi is jobban. Ha sikerül átvenni az irányítást éjszakáink felett, gyorsan megváltoztatjuk életünk egész menetét. Meg fogjuk tapasztalni azt a fiatalodást és örömet is, amelyet az esték hivatottak nyújtani.

Készen áll arra, hogy megváltoztassa az esték eltöltésének módját? Készen állsz az egész életed megváltoztatására?

Kezdjük:

1. Húzza ki a csatlakozódugót alvás előtt 1-2 órával

Ebben a médiától elárasztott, többfeladatos, mindig bekapcsolódó korban sokan elfelejtettük, hogyan lehet teljesen leválasztani és elmerülni a pillanatban. Elfelejtettük, hogyan kell lassítani. Nem meglepő, hogy ez a gyorsan előre haladó kultúra az étrendünktől és egészségünktől kezdve a munkánkig és a környezetünkig mindent megöl. Carl Honore

A munka és az otthon közötti határ egyre homályosabbá válik. A telefonhívások, az e-mail, az SMS és a közösségi média között rendkívül nehéz lehet kihúzni a csatlakozást. Gyakrabban a munkánkat hozzuk magunkkal. Következésképpen ritkán fordítjuk teljes figyelmünket azokra, akiket szeretünk.

Nemcsak a jelenben nem élünk, hanem tanulmány utána tanulmány azt találták az elektronikus eszközök károsítják alvási ciklusunkat . Dr. Verma azt tanácsolja, hogy legalább 1-2 órával lefekvés előtt kapcsolja ki az elektronikát ( akár e-ink eszközök mint Kindle vagy Nook). Két óra a legjobb, bár sok ember számára nem praktikus.

Mariana figura és a Rensselaer Politechnikai Intézet Világításkutató Központjának csapata kimutatta, hogy az iPad kétórás használata maximális fényerő mellett elnyomhatja az emberek rendszeres éjszakai melatonin-felszabadulását - a hormon a cirkadián rendszerben, amely a test órája.

A melatonin jelzi a testének, hogy éjszaka van, segít álmossá válni. Ha ez a jel késik, késleltetheti az alvást. Ha ezt hosszú időn keresztül gyakran végzi, megzavarhatja a cirkadián rendszert, és gyakran súlyos egészségügyi következményekkel járhat.

2. Egyél megfelelő ételeket, ritkán

Azt mondták, hogy lefekvés előtt eszik, hízni fog. Ez nem éppen igaz. Éppen ellenkezőleg, egy könnyű snack lefekvés előtt segíthet abban, hogy jobban aludjon, anélkül, hogy hízna - ha megfelelő ételeket fogyaszt. Természetesen, ha rendszeresen rossz ételeket fogyaszt (például chipset, süteményt vagy bármi cukrosat) lefekvés előtt, akkor valószínűleg hízni fog.

Stephanie Maxson, a Texasi Egyetem MD Anderson Cancer Center vezető klinikai dietetikusa elmagyarázza, hogy ha néhány órával lefekvés előtt eszik vacsorát és / vagy fizikailag aktív, az ágy előtti nassolás stabilizálja a vércukorszintet a hosszú étkezés alatt. kevesebb éjszaka. A vércukorszint és a kapcsolódó hormonok növelhetik vagy felfújhatják az étvágyat és az energiaszintet. Sőt, összezavarhatják testének erőfeszítéseit a zsír tárolására vagy elégetésére. Ha alacsony a vércukorszintje, amikor reggel felébred, valószínűleg letargikusnak érzi magát. Ezenkívül az alacsony vércukorszint megzavarhatja az alvást az éjszaka közepén, ami alváshoz és alváshoz vezethet.

Cassie Bjork, bejegyzett dietetikus és a HealthySimpleLife.com mítosz szerint a testnek nincs szüksége üzemanyagra alvás előtt. A megfelelő lefekvés előtti harapnivaló biztosítja az üzemanyagot, amellyel a szervezetnek kalóriát kell égetnie alvás közben, emellett felszabadítja az éhséghormonokat, amelyek a szervezetben zsírraktározást okoznak.

Az ajánlott éjszakai harapnivalók a következőket tartalmazzák:

• Komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű kenyér
• Nem keményítőtartalmú zöldségek
• Pattogatott kukorica
• Gyümölcs

Maxson elmagyarázza, hogy ezek az ételek lassan lebomlanak, ami megakadályozza az alvást és az étvágyat zavaró vércukorszint-emelkedéseket vagy összeomlásokat.

A sportolók számára a sovány fehérje, mint például a pulyka és a csirke, megkönnyíti az izmok helyreállítását az éjszaka folyamán, miközben triptofánt is tartalmaz, amely az egészséges alvást elősegítő esszenciális aminosav.

Ezenkívül az egészséges zsírok lefekvés előtt lassíthatják a szénhidrátok felszívódását a rendszerben. Ha fáradtan vagy éhesen ébred, egyél avokádót, egy kanál mogyoróvajat vagy olvasztott vajat a pattogatott kukoricán.

3. Számla, jelentés és felkészülés a holnapra

Minden nap végén jó 5-10 percet tölteni a nap áttekintésével, a történtek rövid rögzítésével és a holnap megfelelő terveinek elkészítésével.

Napjának áttekintése elszámoltathatja magát. Megtette mindazt, amit tervezett? Ha nem tudsz elszámolni önmagaddal, akkor kinek felelhetsz?

Greg McKeown, a Esszencializmus, naplójában napilapban írja tapasztalatait, meglátásait és emlékeit. Javasolja, hogy sokkal kevesebbet írjon, mint amennyit szeretne - legfeljebb csak néhány mondatot vagy bekezdést. Mint a legtöbb ember, aki rendszeresen naplózik, kísértésbe fog esni, hogy minden részletet leírjon. Ez több percet vagy akár egy órát is igénybe vehet. Ha ezt megteszi, gyorsan kiég és egy-két nap múlva leáll. Sokkal jobb, ha minden nap feljegyezzük a legfontosabb dolgokat. Mielőtt megtudná, számos folyóirattal töltheti fel életének minden napját.

Végül gyorsan felméri a holnapi tervezőt és teendők listáját. Ez magában foglalja annak a napnak a megtekintését is. Az olimpiai úszó, Michael Phelps azt állítja, hogy a vizualizáció az ő sportos sikere kulcsa. Gyakran beszél arról, hogy a verseny előtti este a tökéletes úszás intenzív vizualizációja szorosan kötődik az ezt követő győzelmekhez.

4. Legyen pillanata azokkal az emberekkel, akiket szeret

A sírok fölött elkeseredett könnyek azokra a szavakra vonatkoznak, amelyek kimondatlanul maradtak, és a tettek megmaradtak. Harriet Beecher Stowe

A boldogság abból adódik, hogy átfogjuk a mostot. Nem hagyva, hogy ezek a pillanatok elmúljanak. Az életben semmi sem állandó. A gyerekek felnőnek. A barátok elköltöznek. Szeretteink átadják ezt az életet. Éljünk a jelenben, és értékeljük életünk legfontosabb dolgait, mielőtt túl késő lenne.

Legtöbben az estéinket tölthetjük el azokkal az emberekkel, akiket szeretünk. Ha ezt nem tesszük prioritássá, és nem óvjuk más dolgoktól (beleértve a saját kimerültségünket és figyelemelterelésünket), akkor nem tesszük meg.

Azt mondták, hogy megismerheti az ember prioritásait, ha megnézi a tervezőjét. Megtervezzük találkozóinkat, ebédjeinket és edzéseinket. Mégis, a legtöbben soha nem fordítottak időt arra, hogy szeretteinket belefektessék tervezőinkbe.

5. Élvezze a hobbijait

Napunk nagy részét munkával töltjük. Nehéz lehet időt tölteni olyan dolgokkal, amelyek örömet és változatosságot jelentenek életünkben. Könnyű ecsetelni ezeket a dolgokat egyre elfoglaltabb életünkben. Gyakran emlegetik és dicsérik, hogy nincsenek hobbijaik, és szüntelenül dolgoznak. Az egyensúly azonban kulcsfontosságú a boldogság és a siker szempontjából. Ha állandóan komolyan gondolkodik, növelheti a stresszt, és végül depresszióhoz vezethet.

A játékos kikapcsolódásra szánt idő megkönnyítheti az ihletet, a hálát és az áramlást is. Következésképpen, ha éjszakánként körülbelül 30 percet töltesz egy hobbival, megújulhatsz és szórakozást adhatsz az életednek.

6. Rendezze be a házát

A sikeres üzletemberek körében általános gyakorlat a munkaterület rendbetétele, mielőtt elhagynák az irodát. Ez azért van, mert senki sem élvezi azt az érzést, hogy rendetlenségbe jár.

Hasonlóképpen, ha lefekvés előtt néhány percet igényel a ház rendbetétele, tiszta térben aludhat, és tiszta környezetre ébredhet. Ez csökkenti a stresszt és a döntési fáradtságot. Reggel pozitív energiát is biztosít, amely elengedhetetlen a boldogság és az egyensúly fenntartásához a nap folyamán.

7. Küldj szeretetet magadnak és másoknak

Gyakori meditatív gyakorlat az ágyban fekve meditálni, közvetlenül az alvás előtt. Mély lélegzetet veszel, és elmélkedsz a saját magad és más emberek iránti szeretetben. Nemcsak reflektál, hanem céltudatosan küld pozitív energiát vagy hangulatot más embereknek. Ez elmélyíti kapcsolatukat velük. Hasonló gyakorlat az éjszakai imádság, ahol hálát ad áldásáért és imádkozik más emberek jólétéért.

Ez a gyakorlat fokozza háláját és perspektíváját. Lehetővé teszik, hogy egy magasabb síkról lássa az életet, miközben összekapcsolja önmagával és azokkal, akiket szeret.

8. Menj lefeküdni a szokásos módon

Egy barátom nemrég azt mondta nekem, hogy minden nap korán ébred, függetlenül attól, hogy mikor megy lefeküdni, mert a korai ébredés segít abban, hogy produktívabb legyen. De túl sok dolga van ahhoz, hogy lefeküdjön, amikor kellene.

Mint micsoda? Megkérdeztem.

Nos, nemrég költöztünk, vannak gyerekeink, van munkám, és van kutyánk ... mondta, mielőtt elindult volna. Az embereknek végtelen kifogásuk van arra, hogy nem mennek el egy megfelelő órában. Ezek a kifogások az élet helytelen kezelését tükrözik. Igen, a dolgok nehézek lehetnek. De a tudatos ember úgy alakítja az életét, hogy megkönnyítse sikereit és jólétét.

Szinkronban lenni a test természetes alvás-ébrenléti ciklusával - a cirkadián ritmusával - döntő fontosságú az egészséges alvás elérése érdekében.

Rendkívül fontos, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjünk le. A rendszeres alvási rend betartásával felfrissültebb és energikusabbnak érzi magát, mint ha ugyanannyi órát alszik különböző időpontokban. Az alvási ütemterv megváltoztatása egy-két órával a hétvégén megdobhatja a cirkadián ritmust. A következetesség kulcsfontosságú az alvás során. Mint Dr. Verma kijelentette, sok betegemnek olyan eltérő a hétköznapi / hétvégi ébrenléti ütemterve, hogy ugyanolyan álmosságot tapasztalnak, mint a sugárhajtású emberek. Még két órás különbség is fáj, különösen, ha már alváshiányosak.

Nincs meghatározott idő, mikor kellene lefeküdnie. Mindenki más. A reggeli rutin maximalizálása érdekében azonban a legjobb, ha délelőtt 11 óra előtt alszunk. Minél előbb, annál jobb.

Következtetés

Az esti rutinja az élet legfontosabb prioritásait tükrözi. A tettek hangosabbak mint a szavak. Vagy törődik önmagával és szeretteivel, vagy nem. Ha minden este időt szán arra, hogy megfiatalodjon, és pillanatokat töltsön szeretteivel, nagyobb egyensúlyt és boldogságot talál az életben.

A reggeli és esti rutinjának határozottnak és következetesnek kell lennie. Rutinja azonban valószínűleg változni fog, amikor különböző életszakaszokat él át. Főiskolára járás, teljes munkaidő és gyerekvállalás mind a hétköznapi beállításokat igényli. A rutin megléte egyre fontosabbá válik, mivel élete hektikusabbá és elfoglaltabbá válik.

Benjamin Hardy három gyermek nevelőszülője és a Slipstream Time Hacking . Ph.D. fokozatát folytatja. a szervezeti pszichológiában. Ha többet szeretne tudni Mr. Hardy-ról, látogasson el www.benjaminhardy.com vagy kapcsolatba lépni vele Twitter .