A magas szénhidráttartalmú étrendről az egészséges zsírok köré épülő étrendre való áttérés néhány mellékhatást válthat ki. Így oszthatja el őket.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes Az elhízási járvány korában minden eddiginél több kutatásra összpontosítanak az egészségtelen súlygyarapodás megelőzését vagy visszafordítását segítő biztonságos, hatékony és tartós módszerek meghatározására. A vizsgálatok pedig azt találták, hogy az egyik lehetséges megoldás a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend követése, az úgynevezett ketogén diéta.
A keto diéta drasztikusan csökkenti a szervezet glükózellátását - amelyet általában szénhidráttartalmú ételek, például gabonafélék és cukor elfogyasztása révén nyernek -, ahelyett, hogy a testet arra használná, hogy zsírot használjon energiához. Ez hasonlóan hangozhat más alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez, de van egy kulcsfontosságú keto megkülönböztetés: A sok fehérje összpontosítása helyett a keto diéta az egészséges zsírokat hangsúlyozza, főleg keto által jóváhagyott ételek mint a kókusz- vagy olívaolaj, vaj, hús, avokádó és tojás.
Emiatt a keto diéta nemcsak segítség a fogyásban . Kimutatták továbbá, hogy csökkenti a cukorbetegség vagy a szívbetegség kockázatát, védelmet nyújt bizonyos neurológiai rendellenességekkel szemben és javítja a kognitív funkciókat. De ez nem jelenti azt, hogy a keto diéta elfogadása is simán vitorlázni fog. Sokak számára a magas szénhidráttartalmú étrendről az egészséges zsírok és rengeteg zöldség köré épülő étrendre való áttérés okozhat néhány mellékhatást.
Ha a keto étrend elfogadását fontolgatja általános egészségi állapotának javítása érdekében, figyelmeztesse arra, hogy a következő kihívások közül egy vagy többbe ütközhet. A jó hír azonban az, hogy ezek nagy része nagy valószínűséggel több héten belül eloszlik - vagy még hamarabb, ha betartja a tanácsomat.
- C székrekedés
Mivel sokkal kevesebb szénhidrátot fogyaszt, mint amit megszokott a keto diéta alatt, valószínűleg csökkenti az étrendben lévő rost mennyiségét is. Ez hozzájárulhat a különböző emésztési változásokhoz, beleértve a székrekedést is. A dolgok mozgásának elősegítése érdekében igyon sok vizet, és mindenképpen fogyasszon különféle alacsony szénhidráttartalmú növényi ételeket, különösen a magas rosttartalmú zöldségeket, például a leveles zöldséget, a főtt keresztesvirágú zöldségeket és az avokádót.
Érdemes emésztőenzimmel kiegészíteni, különösen egy olyan enzimmel, amely a lipáz enzimet tartalmazza. A lipáz az elsődleges enzim, amely lebontja az étrendi zsírokat, és ez segít az összes extra avokádó- és kókuszolajban, amelyet valószínűleg fogyaszt.
- Alacsony energia
Számos anyagcsere-változásnak kell megtörténnie a szervezetében ahhoz, hogy a zsír glükóz helyett üzemanyagként váltson. És bár ez a folyamat kibontakozik, gyakran tapasztalható fáradtság, gyengeség és agy köd mivel a tested tartalékol energiát a fent említett anyagcsere-folyamatokra.
Az energiafeltartás egyik módja az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e kiszáradva, és hogy elegendő alapvető tápanyagot is kap, különösen az elektrolitokat. Sok keto-diétázó ember úgy találja, hogy az étkezéshez só hozzáadása és a napi csontleves fogyasztása helyreállítja a ketózis során elveszett elektrolitok egy részét, beleértve a magnéziumot, káliumot és nátriumot. A csontleves számos más fontos tápanyagot és aminosavat is szolgáltat, miközben csökkenti a lehetséges mellékhatásokat, például az izomfájdalmat, a fejfájást, a görcsöket és a görcsöket.
Természetesen arra kell törekednie, hogy éjszakánként legalább nyolc órát aludjon, és könnyebben menjen be a menetrendjébe ebben az átmeneti időszakban, ami megakadályozhatja, hogy még jobban megterhelje magát és lefutjon. Ha úgy tűnik, hogy nem tudsz jól aludni, próbáld ki ezeket természetes tippek a gyors elalváshoz , vagy próbáljon meg bevenni kb. 400 mg magnézium-citrátot lefekvés előtt.
- Izomgyengeség
Amellett, hogy a keto diétánál a szokásosnál fáradtabbnak érzi magát, csökkenhet az ereje, nehéz lehet a nehéz edzésből való kilábalás és / vagy általános gyengeség. Ezért javasoljuk, hogy mentse az intenzív edzéseket arra az esetre, amikor erősebbnek és energikusabbnak érzi magát - különösen, ha a hipoglikémia (a ketózis másik lehetséges mellékhatása) tüneteivel is foglalkozik, amelyek átmeneti remegést, szédülést, és izzadva.
Tehát hogyan lehet leküzdeni ezt a lehetséges gyengeséget? Kezdetnek mindenképpen fogyasszon elegendő fehérjét a test táplálásához - de ne túl sokat. A keto diétán a szükséges fehérje összmennyisége nem túl magas, körülbelül 1,3 gramm fehérje az ideális testtömeg kilogrammonként. Ha gyanítod, hogy általában nem eszel eleget, próbálj meg több nem keményítőtartalmú zöldséget és zsírt fogyasztani, több fehérje helyett, mivel a felesleg kiszáradáshoz, hangulatváltozáshoz és veseproblémákhoz vezethet (nem is beszélve a rossz leheletről).
A nátriumszint pótlásához - ha a hipoglikémia problémát jelent - érdemes megpróbálnia egy pohár vizet kb. Negyed teáskanál himalája vagy természetes tengeri só keverésével.
- Fokozott vágyakozás
A 2007 - ben megjelent jelentés szerint American Journal of Clinical Nutrition , A ketogén étrend egyik fő előnye, hogy lehetővé teszi a kalóriabevitel drasztikus csökkentését anélkül, hogy fergeteges éhséget okozna. Tehát annak ellenére, hogy az általános étvágya csökkenhet a keto étrenden, a valóság az, hogy a szénhidrát vagy a cukor utáni vágy nem biztos, hogy megfelel.
Az étkezési preferenciák és a bevett étkezési szokások megváltoztatása némi időt vehet igénybe, ezért várhatóan bizonyos elvonási tünetekkel foglalkozhat, amikor bizonyos kényelmi ételeket eltávolít az étrendből. Sok esetben ez inkább érzelmi, mint fizikai tünet lehet, ezért legyél türelmes önmagadhoz, és ne feledd, hogy az ízlelőbimbók képesek megváltozni. Ügyeljen arra, hogy általában elegendő kalóriát fogyasszon, és hagyjon időt a preferenciák rendezésére, ami akkor fog megtörténni, amikor összességében jobban érzi magát.
Több egészséges zsír, rost és megfelelő mennyiségű sovány fehérje elfogyasztása elősegíti ezeket a vágyakat, valamint a probiotikumokban gazdag rendszeres adagok, erjesztett ételek .
- Levertség
Sokan nem veszik észre, hogy emésztőrendszere mennyire kapcsolódik idegrendszeréhez. Ha megváltozik az étrend, akkor változik a hormonok és a neurotranszmitterek termelődése is, amelyek befolyásolják az ön érzését, alvását és viselkedését. Észreveheti, hogy a keto diéta első pár hetében motiválatlannak és általában morcosnak érzi magát, de ez nem jelenti azt, hogy az étrend kárt okozna.
Röviden, időbe telik, amíg az agyad alkalmazkodik új energiaforrásához (ne feledd: zsír, nem szénhidrát), ezért tarts ki. Ha az olyan tünetek, mint az alváshiány, a lassúság vagy az elhúzódó fejfájás, hozzájárulnak rossz hangulatához, próbálkozzon minél több magnézium olyan ételekből, mint a leveles zöldek, az avokádó és a lazac, hogy segítsen. Arra kell törekednie, hogy legalább két csésze nyers, zöld, leveles zöldséget fogyasszon naponta, más, nem keményítőtartalmú zöldségek mellett, amelyeket élvez.
Emlékezzen arra is, hogy a meditáció, a testmozgás és a naplóírás remek, nem élelmiszer jellegű módszer a hangulat gyors javítására.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, a természetgyógyász doktora, klinikai táplálkozási szakorvos és szerző, aki szenvedéllyel segíti az embereket abban, hogy jól kezeljék az ételt gyógyszerként. Nemrégiben írta az „Eat Dirt: Miért lehet a szivárgó bél az Ön egészségügyi problémáinak és a meggyógyításának öt meglepő lépése” kiváltó oka, és üzemelteti a világ egyik legnagyobb természetes egészségügyi webhelyét a http://www.DrAxe.com . Kövesse őt a Twitteren @DRJoshAxe.
