A csalétek megerősítik a jó és rossz ételek gondolatát.Unsplash / Thomas Habr Csaláskor hajlamosak vagyunk a viselkedés ésszerűsítésére. Nem tudjuk megváltoztatni a múltat, ezért megváltoztatjuk a hozzáállásunkat és igazoljuk a tetteinket. De ez a kiigazítás, bár jobb érzéssel tölthet el minket, egyúttal nagyobb valószínűséggel csal meg ismét: csalunk, racionalizálunk, elfogadunk és még egyszer megcsalunk.
—Maria Konnikova, New York Times bestseller szerző és pszichológia Ph.D a Columbia Egyetemen.
Hacsak nem edzett szikla alatt, kétségtelenül hallott már a csalás étkezés kifejezésről.
Az ötlet az, hogy a hét folyamán ragaszkodjon az étrendhez, majd hétvégén (vagy bármikor, amikor úgy dönt) engedje meg magát egy csalásnak, hogy megakadályozza, hogy teste belépjen a éhezési mód ’Alaphelyzetbe állításával anyagcsere és mentális kikapcsolódást ad az agyadnak.
Lehet, hogy a csalétkezéseket most étrendjében használja, vagy talán korábban megpróbálta használni őket. Azonban, ha még nem ismeri a kifejezést, engedje meg, hogy elmagyarázzam: Ehhez az egy étkezéshez bármit fogyaszthat (pizzát, fánkot, fagylaltot), a hétköznapi tiszta étkezés helyett. A sztori szerint ezzel minden dicsőséges lesz, és pillanatok alatt megszakad.
Tudod, hogy mondják az emberek,
Ez egyike azoknak az időknek.
A csalétek rossz ötlet.
Nem csak a csalás étkezések általában túlevéshez, túlzott kalóriatöbblethez és minden kemény munkájának visszavonásához vezetnek, de az „éhezési mód” az átlagos tornaterem látogató számára mítosz - időszak.
Nem mondom, hogy az éhezési mód nem valós. Ez. Ahhoz azonban, hogy bárhol tartózkodhasson az éhezési módba való belépéshez, kevesebbet kellene ennie, mint amennyit a testnek hosszabb ideig - valószínűleg hetekig vagy hónapokig - kell működnie.
Kutatás azt mutatja, hogy 60 órás böjt (nem evés) után is nyugalmi anyagcsere (RMR) csak 8 százalékkal csökken.
Gondolkozzon el rajta. Ha 60 órán át semmit nem eszik, az RMR csak 8 százalékkal csökken, akkor az étkezés hiánya vagy a böjt egy napig nem vezet az éhezési mód közelébe. Valójában a kutatás ( 1 , kettő ) azt mutatja, hogy a rövid távú (36-48 órás) böjt 3,6-10 százalékkal akár növelheti az anyagcserét.
Miért zavarják az emberek a csalást?
Jó kérdés. A válasz? Leptin .
A leptin egy hormon, amelyet a test zsírsejtjei termelnek hogy szabályozza az anyagcserét és az éhséget . Feladata az energiamérleg szabályozása és az éhezés vagy a túlevés megakadályozása.
Ha azonban kalóriadeficitben eszel, és csökken a testzsírszint, csökken a leptinszint is. Ez viszont csökkenti a nyugalmi anyagcserét és növeli az éhségedet.
Most már tudod, miért érzed magad mindig olyan tombolónak, amikor alacsony testzsírszintig próbálsz diétázni.
A csalétkezéseket állítólag a leptin szintjének helyreállítására, az éhség csökkentésére és a nyugalmi anyagcsere növelésére használják. Bár ez nagyszerű ötletnek tűnhet, a csalás ételei károsak a közérzetére, és nem a legjobb módszer a leptinszint emelésére.
Itt van 3 ok, amiért.
A csalétek ösztönzi a mértéktelen evést és a túlzott fogyasztást.
A fitnesziparban ez a jelenség az, hogy ahhoz, hogy sikeres legyen a fogyókúrában, nyomorúságosnak kell lenned, hogy a céljaid eléréséhez küzdenie kell, és a fogyáshoz nem lehet társadalmi életed.
Mivel ez a szokás, nem meglepő, hogy az étrend korlátozó és gyakran kedves lehetőségek köré szerveződik a hét folyamán, és a csalás étkezés a megtakarító kegyelem, amely a pályán tartja.
A probléma az, hogy amikor eljutsz a hétvégére, a csalás ételeidből mindenfelé rágódás válik, miközben ellazulsz és elengeded az egész héten áhított ételeket.
Ez valóban nem lehet túl meglepő, ha ezt figyelembe vesszük kutatások azt mutatják visszafogott vagy a korlátozott fogyasztók lényegesen többet fogyasztottak, mint féktelen társaik , miközben szintén nagyobb étvágyak, tetszések és vágyakozások megjelenítése cued (szagló és kognitív jelek) ételek.
Ez azt jelenti, hogy amikor körbejár a hétvége, és megérzi az illatát, gondoljon arra, vagy nézze meg az egész héten korlátozott ételeket megjelenítő hirdetéseket sokkal valószínűbb lesz, hogy túlzottan kényezteti magát, mint aki kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt (beleértve a neki tetsző ételeket is).
Csoda hát, hogy egy szempillantás alatt azon a rutinon találja magát, hogy jó legyen a hét folyamán, majd a hétvégén óvatosságot dobjon a szélre, mert úgy érzi, megérdemel egy csemegét?
Csak gondolj bele…
... egy nehéz hét vége van, és unod a szigorú tiszta étrendet, amelyet ettél. Most végre itt az ideje, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket élvez. De mielőtt tudnád, már túllépted az aznapi és valószínűleg az egész hétvégi kalóriatartalmat - nem beszélve arról, hogy abba a deficitbe eszel, amelynek megteremtése érdekében egész héten olyan keményen dolgoztál.
Villámgyorsan egy üres pizzadobozt bámulsz édességekkel és csokoládéval körülvéve, és azon gondolkodsz, hogy kerültél oda.
Oda-vissza megy, míg végül úgy dönt, hogy feladja és bepakolja az egészet.
A csalétek megerősítik a jó és rossz ételek gondolatát.
A csalétek hozzájárulnak a jó és rossz ételek mentalitásának kialakulásához.
Ez gyakran egészségtelen, nem produktív és egyenesen felesleges étkezési szokásokhoz vezet, amelyek a tetőn át vezetik a vágyakat.
A tény az, egyetlen ételt sem szabad jónak vagy rossznak címkézni.
Ez az álláspont azonban az, hogy az olyan ételek, mint a fagylalt, pizza, hamburgerek és chipsek (hogy csak néhányat említsünk) továbbra is rosszak.
Ez azért van, mert ezek az ételek általában:
- Magas zsírtartalmú
- Magas cukortartalmú
- Kevés vitamin és ásványi anyag
Természetesen nem minden ételt teszünk egyenlővé, de olyan ételeket démonizálni, amelyeknek nincs alacsony kalóriatartalma, vagy magas a vitamin- vagy ásványi anyagszintje, ostobaság volt a diétás / fitnesziparban. A koncepció vagy a jó vagy tiszta ételek a korlátozó étkezés, a bűnös érzések és az önutálat helyére vezetnek.
Észrevetted már, hogy amikor megcsalsz vagy eltévelyedsz a diétától, bűntudat uralkodik rajtad, és gyakran mindenre kijön, csak azért, hogy úgy érezd, másnap pótolni kellene? Ez gyakran olyan viselkedést eredményez, mint a nagyon kevés evés vagy a böjt az egész következő napra.
A valóságban, ha lenne mérsékelten tartalmazza az általad kedvelt ételeket ha a napi kalóriatartalom egy részét felhasználná számukra, akkor kezdetben elkerülné ezt az egész mondát.
Már nem veszítené el az irányítást, és enne annyi fánkot, hogy jogosult legyen a Krispy Kremes részvényekre.
A csalétkezések gyakran magas zsírtartalmúak és nem hatékonyak a leptinszint emelésében .
Megkérdezheti magától, hogy miért számít ez. Ha csak egy kis mentális törést keresel a korlátozáson, amelyet a hét folyamán átéltél magadnak, akkor miért számít, ha az, amit eszel, magas zsírtartalmú?
Szerencsére erre könnyű válaszolni, és hosszú utat mutat be annak, miért rossz ötlet a csalás.
Amikor a leptin szintjének emeléséről van szó, kutatások azt mutatják hogy a szénhidrát túltáplálás jobb és a zsír túltáplálása egyáltalán nincs jelentős hatással a leptin szintre.
Ugyanaz tanulmány és egy másik is megmutatta hogy szénhidrát túltáplálás eredményezett megnövekedett energiafelhasználás 24 órás periódus alatt, míg a zsírtáplálás nem.
További, egy másik tanulmány mérte a izoenergetikus ételek , (akár szénhidrát, akár zsír), és 22 (11 férfi és 11 nő) fiatal, egészséges alanynak a leptinszintre való koplalása.
Mindkét nemnél azt találták, hogy a leptin válasz igen magasabb a szénhidrát étkezés után , mind a magas zsírtartalmú étkezéshez, mind az éhezéshez képest.
Ehhez hozzáteszi azt a tényt, hogy teste hajlamos arra, hogy elsődleges energiaforrásként szénhidrátokat használjon a zsír fölött (amikor mindkettő jelen van), és láthatja, miért itt az ideje, hogy megszüntesse a hanyag, ellenőrizetlen csalási ételeket, amelyek belehúzódáshoz, túlzott kényeztetéshez és súlygyarapodás.
Mit kell tennie csalás helyett.
- Miért tedd át magad ezen a soha véget nem érő negatív spirálon?
- Miért tegyen valamit, ami bűntudat és negativitás érzésével tölt el?
Csalás helyett az alacsony leptin hatásainak ellensúlyozására újratöltéseket kell használnia és újjáéleszteni a zsírvesztést.
Mik azok az utánpótlások?
Az újratöltést általában a fogyókúra során felhasznált kalóriák tervezett növekedésével írják le, hogy a kalóriahiányos táplálkozás néhány hátrányát elhárítsák. Ugyanis:
- Csökkent leptinszint (és az éhség növekedése)
- Csökkentett nyugalmi anyagcsere arány
- Csökkent aktivitási szintek
- Hangulatingadozás
- Alacsony motiváció
A visszafizetések ezt a leptinszint növelésével teszik meg.
Az első lépés annak meghatározása, hogy milyen gyakran kell újratölteni.
Ha elég sovány vagy (10 százalék testzsír), vagy már régóta hiányban eszel, akkor az vagy nagyobb valószínűséggel szenved az anyagcsere adaptációjától . Más néven adaptív termogenezis , ez a az energiafelhasználás csökkenése elsősorban a kalóriahiányos étkezés következtében bekövetkező aktivitási szint csökkenése következtében.
Ha ez leírja, kezdje a heti egy újratöltési nappal.
Ha a testzsír 10 százaléka fölött van, vagy a zsírégető étrend korai szakaszában van, akkor kéthetente kezdje el az újratöltést, és a válaszától függően állítsa be onnan.
Beállíthatja magát a kívánt újratöltésre emelje a kalóriabevitelt fenntartási szintre majd állítsa be a makrotápanyagokat az alábbiak szerint:
- Fehérje = 0,8 - 1 g testtömeg-kilogrammonként
- Zsírok = a lehető legkevesebb (20-30 g az, amit nagyrészt ajánlunk)
- Szénhidrát = minden más szénhidrát
Ennyire egyszerű.
Tartsa állandóan fehérjéjét, alacsony zsírtartalmát, magas szénhidráttartalmát, és tegye meg az utat a soványság felé.
Mi van, ha nem eszel hiányban?
A helyzet az, ha a diéta megfelelően van beállítva, a csalás étkezés nem szükséges; az egyensúlyról és a napi kalóriaigények kielégítéséről szól.
A napi kalória- és makrotápanyag-szükséglet elérése a legfontosabb tényező a zsírvesztés vagy az izomépítés szempontjából. Ha ez magában foglalja az édes csemegéket és más ételeket, amelyeket szeret, akkor semmi baj nincs - csak elszámolnia kell ezzel.
Ha ezt izomépítéskor teszi, akkor elkerülheti, hogy túlsúlyos legyen a csalás ételeiből, miközben továbbra is élvezi a szeretett ételeket és halad.
A lényeg: a fogyókúrának nem szabad küzdelemnek lennie!
Bármit is döntesz, meg kell tenned soha ne egyél korlátozó módon . Ez elkerülhetetlenül egészségtelen étkezési szokásokhoz, az ételekkel szembeni negatív viszonyhoz és a célok elvetéséhez vezet.
Nincs oka annak, hogy ne fogyaszthatja el a süteményét és megeheti azt is.
Theo az alapítója Emelje meg a tanulás növekedését , ahol ez a cikk eredetileg megjelent, egy blog, amely segít felépíteni álmai testét anélkül, hogy feláldozná életmódját. A Theo nagy súlyok emelésére és az ételek fogyasztására összpontosítva segít elérni céljait és megszeretni az utazást. Csatlakozzon a hasonló gondolkodású emberek növekvő közösségéhez és szerezze be a kívánt test felépítéséhez szükséges eszközöket.
