Becslések szerint az átlagember az összes kalória körülbelül 40-60 százalékát kapja naponta szénhidrát- és / vagy cukorforrásokból. Ide tartoznak az étkezési alapanyagok, mint a kenyér, tészta, rizs, cukorral édesített italok, gabonafélék, chips és csomagolt snack. A probléma azonban az, hogy ezek az ételek különféle egészségügyi állapotokat okozhatnak, többek között szivárgó jó , cukorbetegség, ízületi gyulladás és elhízás.
De van megoldás.
A ketogén étrend magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely az egyik legmegbízhatóbb módszer az elhízás és más egészségügyi problémák visszaszorítására vagy megelőzésére - és lényegében ellentéte a szokásos amerikai étrendnek. A keto diétás ételek listája nem tartalmaz semmilyen gabonát, cukrot, desszerteket vagy édesített italokat, és attól függően, hogy mennyire korlátozott a szénhidrátbevitel, megszüntetheti a keményítőtartalmú zöldségeket, gyümölcsöket és babot / hüvelyeseket is.
Szóval miért eszik bárki önként így? Nos, ha több kalóriát nyerünk egészséges zsír- és fehérjeforrásokból (például valódi olívaolajból vagy fűvel táplált marhahúsból), enyhíthet sok olyan általános tünetet, amelyek a rossz vércukorszint-szabályozáshoz és a nem kívánt súlygyarapodáshoz kötődnek. Valójában a délutáni kimerültség, a cukor utáni sóvárgás, a fejfájás és az ingerlékenység mind annak jele lehet, hogy alul táplálja testét (annak ellenére, hogy elegendő, vagy akár túl sok kalóriát fogyaszt), és ideiglenesen a cukorra és / vagy a finomított szénhidrátokra hagyatkozik. emelje fel az energiát és a hangulatát.
Míg a ketózisba való átmenet (a szénhidrátoktól származó glükóz helyett a zsír vagy az energia elégetésének metabolikus állapota) kezdetben kissé sziklásnak érezheti magát, ha egyszer a ketogén étrendhez igazodik, akkor könnyebben meg tudja tartani az állandó energiát a nap folyamán, és elérheti a jóllakottságot. amikor eszel. Valószínűleg észreveszi a hangulat stabilizálódásának javulását és még a mentális teljesítmény javulását is. És természetesen valószínűleg leesik valaki nem kívánt fontokról.
A test üzemanyag-forrásának glükózról zsírra váltásának kulcsa a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése - csak körülbelül napi 25-50 gramm napi nettó szénhidrát. (A nettó szénhidrát arra a mennyiségre utal, amikor a rostot levonják az összes szénhidrátból.) Íme néhány javaslat arról, hogy milyen ételeket kell fogyasztanod, hogy elindítsd az utadat a ketózis állapotához és a jobb egészséghez:
Kókuszolaj és más egészséges zsírok
A test táplálásához és a fáradtság megelőzéséhez szükséges kalóriák megszerzéséhez a keto diéta helyes elvégzése nagy mennyiségű ételt igényel egészséges zsírok - az összes kalória napi 80 százaléka! Néhány a legjobb egészséges zsírok közül: olívaolaj, kókuszolaj vagy kókusztej, MCT (közepes láncú triglicerid) olaj, fűvel táplált vaj, ghee, pálmaolaj és organikus, teljes zsírtartalmú tejtermék.
A zsírok olyan fontosak a ketogén étrendben, mert a ketózis során a test valóban felhasználja a zsírt energiává, hogy az agy, a szív és más szervek megfelelően működjenek. Több adag zsír minden étkezéskor - például 1-2 evőkanál olaj, némi nyers kecskesajt vagy valódi kókusztej - biztosítja, hogy elegendő kalóriát kapjon étvágyának szabályozásához, az egészséges hangulat és a hormonszint fenntartásához, valamint a diéta betartásához.
Nem keményítőtartalmú zöldségek
Az összes szükséges tápanyag (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, elektrolitok stb.) Megszerzéséhez fontos, hogy változtassa meg étrendjének növénytípusait. A zöldségek elengedhetetlenek az élelmi rostok, a betegség elleni küzdelemben a szabad gyökök károsodását csökkentő fitonutriensek és az elektrolitok, például a kálium, a kalcium és a magnézium biztosításához.
Nézz le a tányérodra étkezés előtt: látsz különféle színeket és textúrákat? Hogy csökkentse a hiányosságok kialakulásának esélyét vagy unja meg diétáját, próbáljon meg hozzáadni sokféle zöldséget ketogén receptek és étkezés. Az olyan zöldségek, mint a leveles zöldségek, gomba, paradicsom, sárgarépa, brokkoli, káposzta, kelbimbó, spenót, kelkáposzta, tengeri zöldségek és paprika nagyszerű választás. És ha a ketózist a leghatékonyabban szeretné elindítani, mindenképpen hangsúlyozza az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, mint a spárga, az uborka, a zöldek és a cukkini.
Magas szálas növények
A túl kevés rost fogyasztása növelheti az emésztési problémák vagy más bélrendszerrel kapcsolatos problémák kezelésének esélyét a keto diéta alatt. A keto-barát ételek több típusa együtt szállítja a zsírt és a rostot is, és sok szénhidrátmentes is. A legjobbak közé tartoznak az avokádók (szintén magas káliumtartalmúak az izom- és sejtfunkciók elősegítésére), a chia- vagy lenmagok (amelyek némi omega-3 zsírsavat biztosítanak), a mandula és a dió.
Minőségi fehérjék
Egy dolog különbözteti meg a ketogén étrendet az alacsony szénhidráttartalmú étrendtől, hogy a keto diéta során a fehérjét csak mérsékelt mennyiségben fogyasztják (a napi kalória körülbelül 15-20 százaléka). De elegendő fehérjét fogyaszt fontos az éhség megelőzésében, az izomtömeg fenntartásában, a neurotranszmitter termelésének elősegítésében és sok más funkcióban.
Sokféle fehérjetartalmú étel egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, beleértve a halat és a húst is, míg mások nagyon keveset, például nyers tejterméket tartalmaznak. A magas fehérjetartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a fűvel táplált hús, legelőn tartott baromfi, ketrec nélküli tojás, csontleves, vadon kifogott hal, szervhús és teljes zsírtartalmú (ideális esetben nyers) tejtermékek mint a sajt vagy a tej.
Csont leves
Nagyobb valószínűséggel tapasztalhat mellékhatásokat, amikor áttér a ketózisra - amelyet néha ketoinfluenzának is neveznek -, ha kiszárad és az elektrolit szintje túl alacsonyra esik. Bár mindenki tapasztalata egy kicsit más, ez azt jelentheti, hogy a szokásosnál kimerültebbnek, gyengébbnek érzi magát az edzések során, vagy problémát okoz az alvás vagy a tiszta gondolkodás. Amellett, hogy elegendő mennyiségű sót / nátriumot ad hozzá az étkezéshez, és elegendő mennyiségű vizet iszik csont leves napi szinten segíthet a mellékhatások minimális szinten tartásában.
A csontleves, amelyet évezredek óta fogyasztanak a különböző kultúrák a világ minden tájáról, aminosavak, antioxidánsok, elektrolitok és más ásványi anyagok nehezen elverhető kombinációját szolgáltatják. Igyon egy csészét önállóan, adjon hozzá párolt zöldségeket, vagy akár csontleves port is használjon turmixokban, zöld turmixokban és más receptekben.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, a természetgyógyász doktora, klinikai táplálkozási szakorvos és szerző, aki szenvedéllyel segíti az embereket abban, hogy jól használják az ételt gyógyszerként. Nemrégiben írta az „Eat Dirt: Miért lehet a szivárgó bél az Ön egészségügyi problémái és öt meglepő lépés a gyógyulásáért” című cikket, és üzemelteti a világ egyik legnagyobb természetes egészségügyi webhelyét a http://www.DrAxe.com . Kövesse őt a Twitteren @DRJoshAxe.
