Nem olyan nehéz kitalálni, hogy valójában mennyi fehérjére van szüksége

A világon nincs olyan edzőterem, amely ne árulna valamilyen fehérje-kiegészítőt.

Az Internet megszállottja, ami azt jelenti, hogy valószínűleg Ön is megszállottja - és nem hibáztatlak. Hogy nem lehetsz? Eladtad azt az álmot, hogy a fehérje elmondhatatlan izomnövekedést és soványságot biztosíthat.

Azt mondják, hogy több jobb.

Több fehérje = nagyobb haladás.

Jól gondolja ezt?

Tapasztalatom szerint a puszta félretájékoztatás puszta mennyisége azt jelenti, hogy egyikünknek sem volt igazán esélye.

Tudom, hogy soha nem tettem.

Amikor először kezdtem el dolgozni, azt gondoltam, hogy a fehérje turmixok ugyanolyan fontosak, mint az edzéseim.

Visszaütöttem őket a nagyság nevében, elhanyagolva a megfelelő zsír- és szénhidrátfogyasztást. A tojásfehérjére, a fehérjeturmixokra és a húsra költött összeg obszcén volt - de mindenesetre az egészségre és a fitneszre törekedtem.

Szégyen, hogy vakon követem.

Ehhez csak egy gyors Google-keresésre van szükség, hogy lássa:

1. Pokoli sok információ van erről a témáról
2. Az ajánlott napi fehérjebevitel nagymértékben változik attól függően, hogy kit kérdez
3. Kicsit lehengerlő és zavaró lehet a BS átkísérlete

Ma egy oldalra állítjuk a baromságokat, így egyszer és mindenkorra tudod, mit kell tenned.

A fitnesziparban sokan hajlamosak túlbecsülni a tényleges fehérjeszükségletet, gyakran szükségtelen mennyiséggel, ami nincs különbség az izomgyarapodás vagy a zsírvesztés mértékében, és hosszú távon káros lehet.

Látja, hogy a szükségesnél több fehérje fogyasztása kevesebb teret enged mind a szénhidrátoknak, mind a zsíroknak, amelyek ugyanolyan fontos szerepet játszanak.

A szénhidrátok az elsődleges energiaforrások, amelyek szükségesek a fizikai aktivitáshoz, az agy és a szervek működéséhez. A szénhidrát szintén fontos a bél egészsége és a hulladék eltávolítása szempontjából.

A zsír tartalék üzemanyag, ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátok. A zsírt naponta használják bizonyos létfontosságú tápanyagok felszívására és tárolására —S konkrétan a zsírban oldódó vitaminok.

Miért vannak megnövelve a fehérjeszükséglet?

• A hivatásos testépítők hatása a fitnesz fő iparára. A szteroidok használata lehetővé teszi a testépítők számára, hogy sokkal több fehérjét dolgozzanak fel, mint a szabadidős súlyemelő.
• Az az ötlet, hogy a több jobb. A fehérje létfontosságú az izmok felépítéséhez és megőrzéséhez, ezért tévesen feltételezzük, hogy minél többet fogyasztunk, annál jobbak lesznek az eredményeink.
• Az ipar kiegészítő vállalatainak ereje. Egyértelmű pénzügyi ösztönzéssel rendelkeznek a napi szükséges fehérje mennyiségének hamis bemutatására.

Miért kell ennünk fehérjét?

A fehérjék a test szövetének építőkövei, és üzemanyagforrásként is szolgálhatnak. A fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként, ami megegyezik a szénhidrát és lényegesen kevesebb, mint zsír , amely grammonként kilenc kalóriát biztosít.

A fehérje láncokból áll aminosavak amelyek kategóriába sorolhatók alapvető , vagyis a test nem tudja előállítani őket, és táplálékforrásokból kell beszereznie őket.

A fehérje a test izomzatának egyik fő szerkezeti eleme, és az izomszövet felépítésére és helyreállítására szolgál.

Mennyi fehérje szükséges izomépítéshez vagy zsírvesztéshez?

Az optimális napi fehérje mennyiség naponta 0,6-1,0 gramm a teljes testsúly fontjára, az edzés céljától függően.

én Ha túlsúlyos vagy elhízott, a fehérjeszükségletét túlbecsülik, és célként testsúlyonként 0,8 g-ot kell használnia.

Tudom, hogy ez kevésnek tűnhet, ezért nézzük meg a kutatást:

1. Ez tanulmány megállapította, hogy 0,6-0,9 g testtömeg-kilogrammonként elegendő a fehérjeszintézis maximalizálásához. Azt is folytatja, hogy a tapasztalt sportolóknak kevesebbre lehet szükségük, míg a kevésbé tapasztalt sportolóknak ezen a szinten előnyös a fehérjebevitel. Ezenkívül a kutatók úgy találják, hogy a fehérjetartalom a testsúlykilogrammonkénti 0,6–0,9 g-on belül kalóriadeficitben előnyös lehet az izomtömeg csökkenésének megelőzésében.
2. Ez tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy 0,8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként optimális napi bevitel az izomépítéshez az erőnlétezők számára, míg az állóképességet gyakorolók valószínűleg megúszhatnak 0,5–0,6 g-ot testtömeg-kilogrammonként.
3. Ez tanulmány arra a következtetésre jutottak, hogy eredményeik nem tudtak olyan jelentős bizonyítékot felmutatni, amely szerint a napi 2 g / kg feletti fehérje bevitel [hatékony volt] az erő és a testösszetétel változásainak fokozására az egyetemi erő / erő sportolóknál.

Ez a tanulmány különösen azt a tényt emeli ki, hogy az 1 g / testtömeg-kilogramm feletti fehérjebevitel nem szükséges a rekreációs és félig súlyos súlyemelő számára, mivel az edzés fizikai követelményei mellett az egyetemi erő- és erő atléták sem nyertek további előnyöket egy fehérjéből 2 g / kg feletti bevitel, ami 0,9 g / font egyenértékű.

Mit jelent ez és hogyan kell kiszámítani a bevitelt.

Ez azt jelenti a tényleges napi fehérjebevitel csak 0,8 g – 1 g testtömeg-kilogrammonként, ha erősítő edzésre készül.

Valószínűleg sokkal kevesebb, mint amit megszoktál. Ne aggódjon - jó dolog, hogy nagyobb rugalmasságot biztosít az étrendben azáltal, hogy felszabadít néhány kalóriát.

HOGYAN KISZÁMÍTJA A FOGADÁST?

Annak érdekében, hogy ez egyértelmű legyen, használjunk példaként egy 150 kilós hímet.

Először annak megállapításához, hogy mi a 150 értéke 0,8, egyszerű számítást kell végeznünk: 150 x 0,8 = 120

A 120 az a napi fehérje gramm mennyiség, amelyet 150 fontos srácunk lőni akar.

Ennek kalóriában történő kiszámításához csak meg kell szorozni 120 x 4 = 480-at (négy a fehérje grammjára eső kalória száma).

Ezekkel a számításokkal azt látjuk, hogy a teljes grammmennyiség 120 g, és ez naponta összesen 480 kcal fehérjét jelent.

Szép és egyszerű.

Szüksége van fehérje-kiegészítőkre?

A válasz erre a kérdésre valóban attól függ, hogy kit kérdezel. Az étrend-kiegészítő ipar nagy pénzüzlet, ezért mindig talál valakit, aki megmondja, hogy ez kötelező.

Véleményem szerint a fehérje-kiegészítők nem elengedhetetlenek az általános sikerhez.

Bizonyos embereknek könnyebb, gyorsabb és végső soron olcsóbb a fehérje turmixok használata - de az az igazság, hogy könnyen elérheted fehérjeszükségletedet táplálékforrások felhasználásával. Ezenkívül a tényleges étel fogyasztása a fehérje megszerzéséhez hosszabb ideig kielégít.

A kalóriák elfogyasztása mindig kevésbé lesz kielégítő.

Melyek a jó fehérjeforrások?

A fehérje az élelmiszerek széles választékában található meg, de a legnagyobb mennyiség a húsban van. A legjobb források: csirke, marhahús, pulyka, tojás, lazac és tonhal

Meg kell tapasztalnia, hogy napi két adag hús elfogyasztása (azaz egy csirkemell ebédnél és egy darab marhahús vagy pulyka adag vacsoránál) kombinálva az étrend többi élelmiszerében található fehérjével elegendő ahhoz, hogy eltalálja célok.

További fehérjeforrásokért nézd meg ezt a listát.

Itt van: Határozott válasz arra, hogy mennyi fehérjére van szüksége izmot épít vagy zsírvesztés , amint azt a tudomány is alátámasztja.

Theo az alapítója Emelje meg a tanulás növekedését , egy blog, amely segít felépíteni álmai testét anélkül, hogy feláldozná életmódját. A Theo nagy súlyok emelésére és az ételek fogyasztására összpontosítva segít elérni céljait és megszeretni az utazást. Csatlakozzon a hasonló gondolkodású emberek növekvő közösségéhez és szerezze be a kívánt test felépítéséhez szükséges eszközöket.