A mindennapi stresszorok kiválthatják a test természetes reakcióját a félelemre vagy a veszélyre.Nikko Macaspac / Unsplash A kortizol napjainkban nagy szó a wellness iparban. A szervezet által létrehozott természetes hormon, leginkább a stresszválaszban betöltött szerepéről ismert elnyomja a test rutinszerű tevékenységeit és az agy, amelyeket nagynyomású helyzetekben nem lényegesnek tekintenek. De a stressz-reakció rendszerrel kapcsolatos túlzott kortizol-expozíciónak súlyos, negatív mellékhatásai lehetnek a szervezet normális működésére - és így a hormon megkapta a rossz rapjét .
A kortizol azonban elengedhetetlen az emberi túléléshez, és fontos megérteni az akut és a hosszan tartó stressz közötti legfontosabb különbséget, valamint azt, hogy ez miként befolyásolhatja az egészséget és a közérzetet.
Miért van szükségünk biológiailag a kortizolra?
A kortizol felkészíti a testet arra, hogy gyorsan reagáljon a félelem pillanataiban, és felkészít, hogy vagy harcoljon az utadon, vagy meneküljön. Ehhez növeli a test vércukorszintjét, hozzáférést biztosítva az ember számára ahhoz az energiához, amelyre szüksége van a fenyegetési forgatókönyv felvállalásához. Harc vagy repülési módban a test emésztőrendszerét és reproduktív rendszerét is offline állapotba hozza.
Őseink másként élték meg a stresszt, mint mi. Stresszoraik általában olyan helyzetek voltak, amelyek gyors döntéshozást igényeltek, és előfordulásuk időszakos volt. A stressz másképp néz ki a modern világban, de testünk ugyanúgy reagál az életmódbeli stresszorokra, amelyeket naponta tapasztalunk (például későn fut, munkahelyi stressz, párkapcsolati és családi zűrzavar stb.), Mint azokra az életveszélyes helyzetekre, amelyek a legkorábbi ősök. A legnagyobb kérdés, hogy életmódbeli stresszünk általában krónikus és állandó: soha nem kapcsol ki.
Túl sok elhúzódó kortizol:
- Károsítja a kognitív funkciót
- Csökkenti a pajzsmirigy működését
- Vércukor-egyensúlyhiányhoz vezet
- Csökkenti a csontsűrűséget
- Megzavarja a normális alvási szokásokat
- Csökkenti az izomtömeget
- Emeli a vérnyomást
- Csökkenti az immunműködést
- Lassítja a sebek gyógyulását
- Növeli a hasi zsírt
- Az élesztő túlnövekedéséhez vezet
- Cukorbetegséghez vezethet
- Hozzájárul a depresszióhoz
De vannak módok a kortizol hatásainak csökkentésére, és ezt a normális testi reakciót is előnyére lehet használni. Íme öt kortizol-hackelési tipp.
Frissítse az elméjét.
Gyakran kérdezem ügyfeleimtől, hogy mit csinálnak a munkaidő alatt. A válaszok általában a következők: házimunkák, tévézés és baráti társaságok. Az ilyen típusú tevékenységek nem feltétlenül rosszak, de ha nem találunk időt arra, hogy valóban csendben legyünk, pihenjünk és lazítsunk, az káros lehet az általános egészségi állapotra. Amikor az elme tombol, egyik dologról a másikra ugrik, az agyad ezt stresszként értelmezheti, ami a kortizol emelkedését idézi elő.
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a meditáció és az éberség közvetlenül befolyásolhatja a kortizol szintjét, csökkentve a stresszt. Időt találni a csendre vagy arra, hogy egyszerűen egyedül maradjon a gondolataival (más néven meditáció), ez gyakorlat. Olyat, amellyel mindannyiunknak kísérleteznie kell. Ha időt fordít arra, hogy lelassuljon, és lehetővé tegye az elme számára, hogy egyedi összpontosítson, az megerősítheti idegi útjait és megnyugtathatja idegrendszerét. Gyakran napjaink stresszorai egyszerűen mentális felfogások, nem igazán valódi veszélyek.
Mozgás.
A következetes testmozgási minták pozitív pszichológiai és fizikai hatással vannak a testre. Harvard Health megjegyezte, hogy a rendszeres aerob testmozgás figyelemre méltó változásokat hoz testében, anyagcseréjében, szívében és szellemében. Egyedülálló képességgel bír, hogy felpezsdítsen és ellazuljon, stimulációt és nyugalmat nyújtson, ellensúlyozza a depressziót és eloszlatja a stresszt. A napi fizikai aktivitásról ismert, hogy a stressz ellen küzd azáltal, hogy növeli az agy szerotoninszintjét (vagy jól érzi magát), miközben megszabadítja a szervezetből a méreganyagokat.
De a testmozgás, amely a maximális kapacitásig nyomja, például a futás és a keresztfit, valójában megemeli a kortizol szintjét. Bár minden testnek különböző fizikai igényei vannak, fontos értékelni, hogy a test milyen szerepet játszik az életében. Megnyugtat? Vagy felpezsdít és stresszt okoz?
Korlátozza azokat az ételeket, amelyek vércukorszint-emelkedést okoznak.
A test stresszreakciója tárolt energiaforrások felhasználására szolgál a stresszt provokáló esemény leküzdésére. Ennek az energiának a hozzáférése és elérhetővé tétele érdekében a kortizol felszólítja a májat, hogy hozzon létre és tároljon cukrot. Ez megnöveli a vércukorszintjét, és emeli a májban rendelkezésre álló tárolt cukrot is. Mivel ez a ciklus a krónikus stressztől folytatódik, inzulin-diszfunkciókat, inzulinrezisztenciát és egyes esetekben cukorbetegséget okozhat. Keményítő- és egyszerű cukortartalmú ételek fogyasztása (gondoljunk csak kenyérre, tésztára, sőt még a legtöbb ételízesítőre és édességre is) természetesen a vércukorszint emelkedését eredményezi a makrotápanyagok (fehérje, zsír és rost) hiánya miatt. Amikor ezeket az anti-tápanyagtartalmú ételeket belefoglaljuk, különösen erős stressz esetén, üzenetet küld a gyomor-bél traktusnak, jelezve, hogy több tápanyagot szívjon fel, és ezzel lépcsőzetesen növeli a súlygyarapodás hógolyó hatását.
Tisztítsd meg a beledet.
Tapasztalt már emésztési problémákat? Ez önmagában elég ahhoz, hogy stresszeljünk minket. A bélmozgások, az emésztési zavarok és az IBS szabályozásával kapcsolatos problémák valamilyen módon az étkezésnek és az életmódbeli döntéseknek tulajdoníthatók. Mindezeknek az emésztési problémáknak hasonló kiváltó oka van - a rossz baktériumok megfertőzik az emésztőrendszert. Ez a rossz baktérium (nem meglepő módon) cukros, keményítőtartalmú ételekből, rossz minőségű zsírokból, sült ételekből és többé-kevésbé szemétből táplálkozik. Ugyanezek az ételek könnyeket okozhatnak a bélbélésében, valamint emésztési zavarokat (más néven gyulladásokat). Minél többet eszel, annál inkább vágyakozol, és a saga folytatódik: a magas cukortartalmú feldolgozott ételek vércukorszint-emelkedéshez vezetnek, emeli a kortizolszintet.
E rossz baktériumok elleni küzdelem érdekében meg kell erősítenünk a jó bélflórát - más néven probiotikumokat. A probiotikumok lehetővé teszik, hogy az élelmiszerek könnyedén mozogjanak a belekben, miközben a test felszívja a sejtek helyreállításához szükséges összes vitamint és ásványi anyagot. A jó bélbaktériumok nemcsak az egészségesebb ételektől (rostokban gazdag gyümölcsök és zöldségek, fehérje és egészséges zsírok) gyarapodnak, hanem a probiotikumokban és a prebiotikumokban gazdag ételek táplálásában is fontos. A probiotikumokban gazdag ételek közé tartoznak az erjesztett zöldségek (kimchi, savanyú káposzta) és a kefir, míg a prebiotikus ételek technikailag emésztetlen szénhidrátok, amelyek erősítik a jó bélflórát. A fokhagyma, a póréhagyma, a hüvelyesek és az egész, kihajtott gabona mind prebiotikus étel.
Eleget aludni.
Mindannyian tudjuk, hogy az alvás a mindennapi élet elengedhetetlen része. A napi rutin szükséges része, mivel az alvással töltött idő lehetővé teszi a test javítását. Alvás közben az izmoknak és a kiemelkedő sérüléseknek pihentető ideje van a gyógyulásra, az agy nyugodt és fiatalos állapotban van, a pulzus csökken, a gyulladás megnyugszik, és a test feltöltődik, hogy másnap vállalja.
A test cirkadián ritmusa természetesen igazodik a nap körforgásához. A kortizol szintje biológiailag úgy van programozva, hogy lefekvés előtt csökkenjen, és ébredéskor növekedjen, hogy felkészülhessen a nap megoldására. Ugyanakkor sok olyan dolgot teszünk a modern korban, amely gátolhatja a kortizolszint estei esését. A képernyőn töltött idő (tévénézés, vagy számítógép vagy mobiltelefon használata) esténként rossz jelet küldhet az agynak, és ennek ellenkező hatása lehet a felgyülemlés, a kortizol növekedése.
A minőségi alvás hiánya közvetlenül befolyásolja az agy működésképességét. Megfelelő pihenés nélkül a test tartalék módba megy: a lehető leghatékonyabban maximalizálja a könnyen elérhető vércukorszintet, és kikapcsolja a szervezet reakcióját az inzulinra. Így a kortizol emelkedése.
Jamie Forward egy holisztikus egészségügyi edző, amelynek székhelye Jersey City / NYC területén található. Dolgozik az ügyfelekkel hogy segítsen oktatni őket a funkcionális táplálkozásról, valamint az egészséges, boldog élethez szükséges viselkedési / pszichológiai feltörésekről. Jamie pszichológiai végzettséggel rendelkezik, és végzett az Integratív Táplálkozás Intézetében. Tanulmányait a női hormonális egészségügyben folytatja, valamint klasszikus képzettségű táncos és tánc fitnesz oktató a New York-i Nagy-Britanniában.
