Maga az alkohol nem hízik meg.Unsplash / Lea Bohland Ihat-e alkoholt anélkül, hogy szabotálná a zsírvesztését vagy az izomnövekedését - vagy az alkalmi pohár bor vagy sör sovány-zsíros marad?
Ez egy olyan kérdés, amely miatt a legtöbb ember IGEN-ért imádkozik, de nemet vár.
Az igazság valahol a kettő között van. Egyrészt az alkoholnak vannak káros hatásai - de ezek a hatások minimalizálhatók, hogy lehetővé tegyék az alkohol bevitelét az étrendbe anélkül, hogy szabotálnák a fejlődését.
Személy szerint nem iszom gyakran, de néha élvezek egy italt. Tudod, az a jéghideg sör az évad első BBQ-ján? Ezt aktívan várom.
Kétségtelen, hogy az alkoholfogyasztás egy kulturális rituálé, amelyet a pihenés és az öröm érzése átszövi a barátok és a család társaságában. Valójában sokak számára az ivás mélyen összefügg azzal, hogy érzelmi szinten kapcsolódunk össze, képesek legyünk önmagunk, és hagyjuk, hogy a világ stresszének elolvadjon - még ha csak egy pillanatra is.
Ez nem csupán alkohol vagy ital, hanem a nagyobb kép, a pillanat és az élmény kíséri. Tehát, amikor azt mondják, hogy az új edzés- és étrendtervhez mindig az összes alkoholt csökkenteni kell, nem csoda, ha vissza akarsz lépni.
Nem fogom elmondani, hogy teetotalnak kell lenned.
Megértem azoknak a társadalmi helyzeteknek a nyomását, amelyekben szinte kötelező egy ital - társadalmi egyezmény, ha úgy akarja. Várhatóan inni fog, tehát igen.
Mondhatni, hogy ne igyon, könnyűnek tűnik - és elvileg így is van -, de az élet ritkán olyan vágott és száraz. Az alkohol nem mindig túlzott mértékű ivás és pukkanás a sarokban; sokak számára ez egy mérsékelten élvezett szabadulás vagy menekülés.
A kutatás feltárása és a tények megfogalmazása mellett Cselekvési tervet fogok nyújtani Önnek, amelyet azokon a napokon használhat fel, amelyeket inni szeretne, annak érdekében, hogy minimalizálja az alkohol negatív hatásait, és jó úton haladjon a céljainak elérése érdekében.
Mi történik, ha iszik?
Ha alkoholt fogyaszt, bejut a gyomorba és a vékonybélbe, ahol az erekbe szállítja és bekerül a véráramba. Ebben a folyamatban az alkohol körülbelül 20 százaléka felszívódik a gyomorban, a fennmaradó 80 százalék pedig a vékonybélben.
Az alkoholt ezután a máj metabolizálja, ahol az enzimek acetátra bontják.
Hogyan befolyásolja az alkohol az egészségét?
Az alkohol gyakran rossz egészséggel és gyors súlygyarapodással jár. Bár vannak negatív hatások, a kutatások azt mutatják, hogy ez nem minden rossz, és van némi egészségügyi előnye az alkoholfogyasztásnak.
Tény, hogy heti 1-2 alkalommal 1-2 ital fogyasztása bizonyított javítja az inzulinérzékenységet , csökkentse a magas vérnyomás kockázatát , támogatja a szív- és érrendszeri egészséget ( 1 , kettő ) sőt még enyhén javítja immunrendszerét.
Nem azt javaslom, hogy igyon minden nap, de meg akarom mutatni, hogy az alkoholfogyasztásnak vannak előnyei. Vitathatatlanul egészségesebb, ha alkalmanként iszunk, mint ha továbbra is fogamzás maradna.
Mit jelent ez a zsírvesztés szempontjából?
Az alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként, ami majdnem kétszer annyi, mint a fehérje és a szénhidrát (ami 4 kalóriát / gramm), és nem túl messze van a zsírtól (9 kalória / gramm).
Azonban, kutatások azt mutatják hogy az alkohol magas hőhatása miatt a test által metabolizált tényleges mennyiség körülbelül 80 százalék, ami a tényleges kalóriaszámot közelíti az 5,5 kcal / gramm értékhez.
Mint korábban említettük, amikor alkoholt fogyaszt, azt a máj feldolgozza, és az acetát nevű anyagra bontja. Az acetát mérgező, és ennek eredményeként a tested mindenek felett az alkohol metabolizálását helyezi előtérbe.
Ezért a zsír, a szénhidrátok és a fehérjék emésztése leáll, amíg minden alkohol ki nem ürül a szervezetéből. A tanulmány azt vizsgálták, hogy az (akut) alkoholfogyasztás mennyiben gátolja a zsír, szénhidrátok és fehérjék oxidációját.
Ez a tanulmány megállapította, hogy a testzsír teljes oxidációja 79 százalékkal, a fehérje oxidációja 39 százalékkal csökkent, a szénhidrát oxidációja pedig szinte teljesen megszűnt.
Ezt figyelembe véve valószínűleg arra kíváncsi, hogy a zsíros alkohol hogyan lesz belőled.
Itt van az igazság: Bár az alkohol általában az élelmiszer-fogyasztás növekedéséhez vezet (valószínűleg az ételek rövid távú jutalmazó hatásainak fokozásával), maga az alkohol nem feltétlenül a súlygyarapodás vezető tényezője. A kutatók nagyobb súlyt tulajdonítanak az egyén személyiségének és szokásos ital-preferenciáinak. ( 1 , kettő )
Tehát, ha magas kalóriatartalmú italokat fogyaszt minden este mérsékelt feleslegben, akkor valószínűleg hízni fog. Arról nem is beszélve, hogy a részvételi döntéshozatala nem éppen 100 százalékos lesz - tehát hajlamos lesz a túlevésre és az italfogyasztásra is, ami rendszeres elvégzés esetén gyors súlygyarapodáshoz vezet.
Ha azonban ritkábban fogyaszt alacsonyabb kalóriatartalmú italokat, akkor az alkohol valószínűleg nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz. Ne feledje, hogy az alkohol elnyomja a zsír oxidációját, amely lehetővé teszi a test számára, hogy könnyebben tárolja a zsírt és a szénhidrátokat - de az alkohol zsírokká alakulása minimális.
Mit jelent:
- Ha alkoholt fogyaszt és kalóriatöbbletben van, akkor hízni fog
- Ha alkoholt fogyaszt, de továbbra is kalóriadeficit marad, akkor lefogy
Ez összefügg a kutatás nagy részével : Számos metabolikus vizsgálat kísérleti bizonyítékai azt mutatták, hogy az alkohol elnyomja a lipid oxidációt, és ezáltal fokozza a pozitív zsíregyensúlyt. Az oxidálatlan zsír előnyösen a hasi területen helyezkedik el. A kísérleti anyagcsere bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelt mennyiségű alkoholfogyasztást figyelembe kell venni az energiamérleg-egyenletben, és ez kockázati tényezőt jelenthet a pozitív energiamérleg kialakulásához és ezáltal a súlygyarapodáshoz.
Maga az alkohol nem hízik meg; mindaz a kalóriadús étel, amelyet elfogyasztva elhagy, ha részeg, ez meghízik (azaz kalóriafelesleg).
Ebben a cselekvési tervben nézzük meg pontosan, hogyan kell inni a célok minimális kárára.
Hogyan befolyásolja az alkohol az izomépítést?
A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás akut rohama nem felgyorsítja a testmozgás okozta izomkárosodást és még nem befolyásolja az izomerőt .
Eddig jó hír, de nem ez a teljes történet. Ahhoz, hogy teljes képet kapjunk arról, hogy az alkohol hogyan befolyásolja az izomépítést, meg kell vizsgálnunk a tesztoszteronra, a gyógyulásra és a teljesítményre gyakorolt hatását.
Ugorjunk be.
Alkohol, tesztoszteron és fehérjeszintézis
Tévedne, ha azt gondolná, hogy egy csepp alkohol megszünteti a tesztoszteront, tönkretesz minden izomépítési esélyt, és gyenge gyermekké változtatja.
Az alkoholt olyan gyakran tesztoszteron gyilkosként és súlyos nem-nemként emlegetik a fitnesziparban - de olyan rossz, mint amennyire elhitetik veled?
Egy tanulmány randomizált, étrend által ellenőrzött, crossover vizsgálatot végzett [10] középkorú férfival és 9 posztmenopauzás nővel, akik mind látszólag egészséges, nemdohányzó és mérsékelt alkoholfogyasztók voltak. Két egymást követő, 3 hetes időszakban vacsorával együtt sört vagy alkoholmentes sört fogyasztottak. A söridőszakban az alkoholfogyasztás férfiaknak és nőknek napi 40, illetve 30 g volt.
A tanulmány végén a kutatók rögzítették a férfiaknál csak 6,8 százalékkal csökkent a tesztoszteron, a nőknél pedig nem mérhető csökkenés.
Tegyük ezt perspektívába: Egy italt körülbelül 15 g-nak tekintenek, ami azt jelenti, hogy ezek a résztvevők napi 2-3 italt fogyasztottak legalább három hétig. Mindezek után az alkohol tesztoszteron szintje a férfiaknál 6,8 százalékkal, a nőknél pedig egyáltalán nem.
Egy másik tanulmány nyolc önkéntes férfi 1,5 g alkoholt adott testtömeg-kilogrammonként, összesen három órán át átlagosan 120 g-ot vagy tíz sört.
Ennek eredményeként a tesztoszteron 23% -kal csökkent 10-16 órával az ivás megkezdése után.
Mit is jelent ez?
Nos, azt hiszem, egészen nyugodtan kijelenthetjük, hogy hacsak nem fogyasztasz rendszeresen alkoholizálást, vagy valamilyen három hetes alkohol elvonuláson, az alkalmi munka utáni italok nem fogják zavarni az izomépítést.
Mi a helyzet a fehérjeszintézissel?
A kutatás itt elég korlátozott és a fő vizsgálatot patkányok segítségével végeztem.
A tanulmány azonban megállapította, hogy az alkohol csökkentette a fehérjeszintézis sebességét - de nehéz meggyőzően megmondani, hogy ez mit jelent az emberek számára; ez jelezheti az alkohol azon képességét, hogy csökkenti a fehérjeszintézist az emberekben, de ez azt jelentheti, hogy semmi.
További kutatások után találtam egy kiegészítő tanulmány, amely kidolgozta a fehérje és az alkohol keverékének a fehérjeszintézisre gyakorolt hatását.
A vizsgálat során nyolc férfi végezte a következő edzést:
- 8 x 5 ismétlés a láb meghosszabbításával, max
- 30 perc folyamatos kerékpározás a csúcsteljesítmény 63 százalékánál
- Nagy intenzitású intervallumok a kerékpáron, amely 10 x 30 másodpercből áll, a csúcsteljesítmény 110 százalékánál sprintel
Közvetlenül a gyakorlataik után, és négy órával a testgyakorlás után, az alábbiak egyikét fogyasztották:
- 500 ml tejsavófehérje, amely 25 g fehérjét tartalmaz
- 1,5 g / testtömeg-kilogramm értékű alkohol (kb. 12 ital) fehérjével együtt fogyasztva
- Energiához illesztett szénhidrát (25 g maltodextrin) alkoholhoz
Ezenkívül a résztvevők két órával a testmozgás után szénhidráttartalmú ételt (1,5 g / testtömeg-kilogramm) is ettek.
Az eredmények azt mutatták, hogy a fehérjeszintézis csökkenést mutat mind az alkohol- és fehérjecsoportban (24 százalék), mind a szénhidrát- és alkoholcsoportban (37 százalék).
Nehéz azonban megtudni, hogy a fehérjeszintézis mennyiben fog végbemenni, ha valami „normális” mennyiséghez közelebb eső italt fogyaszt, a vizsgálatban alkalmazott túlzott 12 ital helyett. El lehet képzelni, hogy a fehérjeszintézis sebességének csökkenési foka kevésbé lenne.
Mindenesetre további kutatásokra van szükség.
Ebben a helyzetben, logikus következtetés az lenne, hogy az edzés utáni ivást a legjobb elkerülni, és ha edzés után igyál, akkor az italok számát a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Ha ezt megteszi, akkor valószínű, hogy a fehérjeszintézisre gyakorolt hatás alacsony lesz.
Alkohol, gyógyulás és teljesítmény
Hogyan befolyásolja az alkohol teljesítményét és gyógyulását?
Egy tanulmány kimutatta az erőtermelés veszteségét és a helyreállítás romlását alkoholfogyasztás után.
Ebben a tanulmányban azonban nem lehet sok készletet elhelyezni, mivel a résztvevők 300 maximális excentrikus összehúzódást hajtottak végre, ami brutális edzésmód és valószínűtlen módszertan az átlag tornaterem látogató számára.
Biztonságos azt a kötetet mondani, hogy az őrült - különösen különc ismétlésekkel - nehéz lesz visszanyerni az alkoholfogyasztástól függetlenül.
Egy másik tanulmány azt találta, hogy csökken a glikogén tárolása az akut alkohollal (1,5 g / kg, résztvevőnként összesen 110–120 g) fogyasztás edzés után.
De a résztvevőket ismét kemény edzésnek vetették alá, amely két órás folyamatos kerékpározást követett, majd négy egész 30 másodperces sprintet, két perc felépüléssel. Az alkoholfogyasztás ismét túlzott volt, és három résztvevőnek ki kellett lépnie a vizsgálatból a hányás következtében.
Mit jelent ez az Ön számára?
Hacsak nem tervezel nevetséges számú különcet szétverni, hosszú állóképességet és 10 + több italt kipróbálni, ez igazából nem vonatkozik rád. Ez nem azt jelenti, hogy szabad uralkodása van, ha 6+ italt fogyaszt, és elvárja, hogy friss és készen álljon az indulásra, de alkalmanként 1-3 ital elfogyasztása rendben van, és alig vagy egyáltalán nem befolyásolja a gyógyulását.
A társadalmi ivás cselekvési terve
Az alábbiakban bemutatjuk azokat a pontos lépéseket, amelyekkel néhány italt elfogyaszthat, anélkül, hogy túlzott zsírgyarapodást tenne. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez a terv hatástalan, és nem segít a zsírvesztésben vagy az izmok megőrzésében, ha túl gyakran iszik.
Erősen ajánlom, hogy ezt a tervet legfeljebb hetente egyszer használja.
1. LÉPÉS: Tudd meg, mikor fogsz inni, mivel a terv megvalósítása lehetetlen lesz az ivás pillanatában.
2. LÉPÉS: Azon a napon, amikor iszol, törekedj arra, hogy a zsírod a napi kalóriabevitel 5–10 százalékáig tartson (vagy 0,3 g / kg).
3. LÉPÉS: Tartsa a szénhidrátot a napi kalóriabevitel 10-15% -áig (vagy 1,5 g / kg). Szerezd meg szénhidrátodat zöldségből.
4. LÉPÉS: Egyél sok fehérjét; minimum elérje a szokásos napi fehérjetartalmát. Ragaszkodjon a sovány forrásokhoz, mivel így alacsony a zsírtartalma, ugyanakkor segít a jóllakottságban.
5. LÉPÉS: Igyálkodva tartsd magad az alacsony kalóriatartalmú lehetőségekhez, például száraz fehérborhoz vagy tiszta alkoholhoz diétás keverővel.
6. LÉPÉS: Ne őrülj meg; semmi sem menti meg az összevissza zabálástól. Ismerje a határait, és ne hagyja, hogy egy éjszaka hatással legyen a következő 2-3 napra.
Összegezve
A fitnesz az idő 90 százalékában. Ne aggódjon, ha elcsúszik a diétája, túlzottan elbocsátja magát, vagy alkalmanként túl sokat iszik. Ahelyett, hogy negatív, szégyennel teli visszaeséssé válna egész napos böjtökkel és korlátozásokkal, csak összpontosítson arra, hogy a lehető leggyorsabban visszatérjen a szokásos rutinjához.
Próbálja reflektálni és megérteni, miért történt. Talán kimerült vagy és az akaraterő kevés volt, talán valamit ünnepeltél - bármi is legyen az oka, ha megérted és továbblépsz, akkor minden rendben lesz.
A lényeg: hacsak nem iszik minden nap hosszabb ideig, vagy ritkán, de túlzottan iszik, akkor a zsírvesztésre vagy az izomgyarapodásra gyakorolt hatása nem lesz jelentős.
Theo az alapítója Emelje meg a tanulás növekedését , egy blog, amely segít felépíteni álmai testét anélkül, hogy feláldozná életmódját. A Theo nagy súlyok emelésére és az ételek fogyasztására összpontosítva segít elérni céljait és megszeretni az utazást. Csatlakozzon a hasonló gondolkodású emberek növekvő közösségéhez és szerezze be a kívánt test felépítéséhez szükséges eszközöket.
